Wie viel von Ihrem Leben läuft auf Autopilot?

Analyse von Dr. Joseph Mercola

Die Geschichte auf einen Blick

• Jüngste Untersuchungen haben ergeben, dass etwa 90 % Ihrer täglichen Handlungen automatisch und ohne bewusstes Nachdenken erfolgen.
• Zwei Drittel Ihres Verhaltens werden durch Reize in Ihrer Umgebung ausgelöst, was bedeutet, dass Ihre Umgebung stillschweigend den Großteil Ihrer täglichen Handlungen steuert.
• Fast die Hälfte Ihrer täglichen Handlungen steht im Einklang mit Ihren Zielen, was zeigt, dass der Autopilot Ihres Gehirns tatsächlich gesunde Gewohnheiten unterstützen kann, wenn er bewusst eingesetzt wird.
• Der Aufbau neuer Gewohnheiten erfordert konsequente Wiederholung. Untersuchungen zeigen, dass es in der Regel zwischen zwei und sechs Monaten dauert, bis ein Verhalten automatisch wird.
• Die Umgestaltung Ihrer Umgebung, die Verankerung neuer Verhaltensweisen in bestehenden Routinen und die Verfolgung Ihrer Fortschritte helfen Ihnen dabei, den Autopiloten Ihres Gehirns so umzuprogrammieren, dass er zu Ihren Gunsten arbeitet.

 

Sie wachen jeden Tag auf, putzen Ihre Zähne, duschen, frühstücken, checken Ihr Handy und machen sich dann auf den Weg zur Arbeit oder zur Schule – aber sind diese Handlungen bewusste Entscheidungen, die Sie treffen? Oder sind diese Aktivitäten Gewohnheiten, die Sie automatisch ausführen?

Eine bahnbrechende internationale Studie hat dies kürzlich untersucht und herausgefunden, dass die meisten Handlungen, die Sie jeden Tag ausführen, überhaupt keine bewusste Entscheidung sind, sondern vielmehr das Ergebnis von Gewohnheiten sind und automatisch durch Ihre Umgebung ausgelöst werden können.

Diese Vorgehensweise kann jedoch Nachteile haben, da Ihr Gehirn nicht zwischen Gewohnheiten unterscheidet, die Ihnen nützen, und solchen, die Ihnen nicht nützen. Es ist darauf programmiert, das Vertraute zu wiederholen – selbst wenn dieses Vertraute Sie zurückhält.

 

Aktuelle Studie enthüllt, wie Ihr Gehirn auf einem versteckten Autopiloten läuft

Eine aktuelle internationale Studie, die von Forschern der University of Surrey, der University of South Carolina und der Central Queensland University durchgeführt wurde, untersuchte eine der am meisten übersehenen Kräfte, die unser tägliches Leben prägen – die Gewohnheitsbildung.

Die in Psychology & Health veröffentlichte Studie hatte zum Ziel, festzustellen und zu verstehen, wie viel des menschlichen Verhaltens bewusst gewählt wird und wie viel auf einem Autopiloten basiert, der von den Gewohnheiten gesteuert wird, die Sie jeden Tag ausüben.

• Die Studienteilnehmer — Die Forscher rekrutierten 105 erwachsene Teilnehmer aus Großbritannien und Australien mit einem Durchschnittsalter von 35 Jahren. Sie wurden über gezielte Social-Media-Anzeigen auf Facebook, Instagram, LinkedIn und Twitter gewonnen.
• Durchführung der Studie — Die Forscher verwendeten eine Methode namens „Ecological Momentary Assessment” (EMA). Im Wesentlichen sammelten sie Daten von den Menschen in dem Moment, in dem sie ihren täglichen Routinen nachgingen. Dieser Ansatz hilft dabei, echtes, reales Verhalten zu erfassen, anstatt sich auf Erinnerungen oder Vermutungen nachträglich zu verlassen.
• Sammeln der Daten – Eine Woche lang erhielten die Teilnehmer zufällige Textnachrichten auf ihren Handys, in denen sie gebeten wurden, zu beschreiben, was sie gerade taten und ob es sich dabei um eine Gewohnheit oder eine bewusste Handlung handelte. Die Forscher gruppierten die Antworten dann in 10 Kategorien, hauptsächlich:

 

◦ Beschäftigung/Ausbildung/Freiwilligenarbeit

◦ Hausarbeit oder Kinderbetreuung

◦ Bildschirmzeit

◦ Konsum von Lebensmitteln/Getränken/Substanzen

◦ Entspannung

◦ Transport

◦ Sport

◦ Soziale/gemeinnützige Dienste

◦ Hobbys/Freizeit

◦ Persönliche Selbstpflege

 

• Die Ergebnisse der Studie — Nach der Analyse der Daten stellten die Forscher fest, dass die meisten Aktivitäten, die Sie täglich ausführen, ohne bewusste Kontrolle erfolgen. Amanda Rebar, Associate Professor an der University of South Carolina und Hauptautorin der Studie, sagte:
  • „Die Menschen sehen sich gerne als rationale Entscheidungsträger, die sorgfältig überlegen, was sie tun, bevor sie es tun. Allerdings werden viele unserer sich wiederholenden Handlungen mit minimaler Vorüberlegung ausgeführt und entstehen stattdessen automatisch aus Gewohnheit.“

 

Wie alltägliche Gewohnheiten das Gehirn für besseres (oder schlechteres) Verhalten umprogrammieren

Interessanterweise spielten persönliche Merkmale wie Alter, Geschlecht oder Familienstand keine Rolle. Alle, von vielbeschäftigten Berufstätigen über Studenten bis hin zu Eltern, zeigten ein ähnliches Maß an automatischem Verhalten. Das bedeutet, dass Gewohnheiten nicht an die Persönlichkeit gebunden sind, sondern ein universeller Bestandteil der Funktionsweise des menschlichen Gehirns sind.⁴

• Um die Ergebnisse dieser Studie besser zu verstehen, ist es wichtig, zwischen „gewohnheitsmäßiger Auslösung“ und „gewohnheitsmäßiger Ausführung“ zu unterscheiden – Gewohnheitsmäßige Auslösung tritt ein, wenn ein Umweltreiz wie ein Geräusch, ein Geruch oder eine visuelle Erinnerung automatisch den Wunsch auslöst, etwas zu tun, z. B. das Telefon in die Hand zu nehmen, wenn es vibriert. Die Studie ergab, dass 65 % der gemeldeten Handlungen gewohnheitsmäßig ausgelöst wurden. Gewohnheitsmäßige Ausführung hingegen tritt auf, wenn das Verhalten selbst ohne bewusste Anstrengung reibungslos abläuft, wie das Befahren einer vertrauten Strecke, das Zähneputzen oder das Einschenken des Morgenkaffees. Den Studienergebnissen zufolge wurden 88 % der täglichen Verhaltensweisen gewohnheitsmäßig ausgeführt.
• Wenn man den Unterschied kennt, versteht man besser, warum manche Gewohnheiten leicht anzufangen, aber schwerer beizubehalten sind – So war beispielsweise Sport eine der wenigen Verhaltensweisen, die gewohnheitsmäßig ausgelöst, aber nicht gewohnheitsmäßig ausgeführt wurden. Mit anderen Worten: Sie verspüren vielleicht jeden Tag zur gleichen Zeit den Drang, ins Fitnessstudio zu gehen, aber sobald Sie dort sind, brauchen Sie dennoch Konzentration und bewusste Anstrengung, um Ihr Vorhaben durchzuziehen.
• Die Ergebnisse dieser Studie haben weitreichende Auswirkungen für alle, die versuchen, ihr Gesundheitsverhalten zu ändern – sie zeigen, dass es nicht ausreicht, sich einfach „mehr anzustrengen”, da Willenskraft nicht der Antrieb für die meisten täglichen Handlungen ist. Stattdessen hängt eine langfristige Veränderung davon ab, dass man die automatischen Muster, die das Verhalten bereits steuern, erkennt und umgestaltet. Wenn Sie beispielsweise mehr Sport treiben möchten, ist nicht die Motivation entscheidend, sondern die Beständigkeit. Wenn Sie das Verhalten mit einem bestimmten Auslöser verbinden, z. B. direkt nach dem Mittagessen spazieren gehen oder nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen, hilft dies Ihrem Gehirn, diese Zeit und diesen Ort mit der Handlung zu verknüpfen, bis sie automatisch erfolgt.
• Sie fanden auch heraus, dass 46 % der Handlungen sowohl gewohnheitsmäßig als auch mit bewussten Zielen übereinstimmten – Das ist eine gute Nachricht, denn es bedeutet, dass Ihr Gehirn viele der Dinge, die Sie tun möchten, automatisiert. Menschen entwickeln oft Gewohnheiten, die ihre Absichten unterstützen, wie z. B. nach dem Essen aufzuräumen oder sich jeden Tag zur gleichen Zeit auf die Arbeit vorzubereiten. Die Herausforderung besteht darin, herauszufinden, welche Gewohnheiten hilfreich sind und welche den Fortschritt behindern. Sobald Sie das geschafft haben, können Sie den Autopiloten Ihres Gehirns auf Ihre langfristigen Ziele ausrichten.
• Dieses Autopilot-System kann Ihr größter Verbündeter oder Ihr größtes Hindernis sein – es hängt einfach davon ab, wie Sie es nutzen. Wie Prof. Benjamin Gardner, einer der Autoren der Studie, erklärte: „Auch wenn Menschen etwas bewusst tun wollen, erfolgt die tatsächliche Einleitung und Ausführung dieses Verhaltens oft ohne nachzudenken. Dies deutet darauf hin, dass „gute” Gewohnheiten ein wirksames Mittel sein können, um unsere Ziele zu verwirklichen.”
• Die Studie lieferte auch konkrete Beispiele dafür, wie man schädliche Gewohnheiten ersetzen kann – um beispielsweise mit dem Rauchen aufzuhören, reicht es nicht aus, Zigaretten zu meiden – man muss die Auslöser für das Verhalten unterbrechen, z. B. indem man soziale Situationen meidet, in denen man früher geraucht hat, und eine neue Routine einführt, wie z. B. Kaugummi nach dem Essen. Dadurch wird Ihr Gehirn neu verdrahtet, indem die Verbindung zwischen alten Auslösern und unerwünschten Handlungen unterbrochen wird. Mit der Zeit verliert die alte Gewohnheit ihre automatische Anziehungskraft.
• Sobald Sie die richtigen Auslöser eingerichtet haben, wird Ihr Gehirn Ihnen helfen, Ihr neues Verhalten mit minimalem Aufwand aufrechtzuerhalten – Selbst komplexe Verhaltensweisen wie Sport treiben, meditieren oder achtsam essen können durch die Schaffung konsistenter Auslöser in Ihr Leben integriert werden. Sobald diese Auslöser vorhanden sind, werden Sie sich weniger auf Motivation und mehr auf automatische Reaktionen verlassen. Das Forschungsteam fasste diese Idee perfekt zusammen und sagte:
  • „Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass fast alle Verhaltensweisen durch Gewohnheiten unterstützt werden können, was wiederum bedeutet, dass Interventionen realistisch darauf abzielen können, die Gewohnheitsbildung für jede Handlung zu fördern, um Veränderungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
  • Wir empfehlen, dass Interventionen zur Verhaltensänderung standardmäßig Strategien zur Förderung der Gewohnheitsbildung für neue, gewünschte Verhaltensweisen beinhalten sollten, während gleichzeitig unerwünschte Gewohnheiten, die Veränderungen untergraben könnten, unterbunden werden sollten.“

 

Gesunde Gewohnheiten aufzubauen braucht Zeit

Die Ergebnisse der Studie geben denjenigen Hoffnung, die entschlossen sind, einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln. Einfach ausgedrückt: Wenn man sich vornimmt, eine positive Gewohnheit in Bezug auf Hygiene, Schlaf oder Ernährung zu entwickeln, übernimmt irgendwann ein innerer „Autopilot“ die Kontrolle und sorgt dafür, dass diese Gewohnheiten beibehalten werden.

Heutzutage ist die Meinung weit verbreitet, dass es 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu entwickeln – aber stimmt das wirklich? Eine systematische Untersuchung hat dies überprüft und festgestellt, dass dies nicht ganz zutreffend ist und dass manche Gewohnheiten länger brauchen, um sich zu festigen.

• Gewohnheitsbildung ist sehr individuell — Die in Healthcare veröffentlichte Studie untersuchte die Faktoren, die den Prozess der Gewohnheitsbildung beeinflussen. Die Forscher analysierten 20 Studien mit 2.601 Teilnehmern, die eine Reihe von Verhaltensweisen abdeckten, darunter Bewegung, Ernährungsumstellung und Hygienepraktiken. Ihren Ergebnissen zufolge lag die mittlere Zeit bis zur Entwicklung einer Gewohnheit zwischen 59 und 66 Tagen, während der Durchschnitt zwischen 106 und 154 Tagen lag.⁹
• Manche Gewohnheiten entwickeln sich innerhalb weniger Tage, andere brauchen fast ein Jahr – Die Forscher stellten fest, dass manche Personen Gewohnheiten innerhalb von nur vier Tagen entwickelten, während andere bis zu 335 Tage brauchten. Insbesondere Gesundheitsgewohnheiten brauchen Monate, um sich zu entwickeln. Selbst gewählte Gewohnheiten blieben auch eher bestehen als solche, die von außen auferlegt wurden.
• Auch die Komplexität des Verhaltens spielt eine Rolle – So wird beispielsweise das Trinken eines Glases Wasser jeden Morgen leicht zur Gewohnheit, während es länger dauert, eine regelmäßige Trainingsroutine zu etablieren. Morgengewohnheiten festigen sich tendenziell schneller als Abendgewohnheiten, wahrscheinlich weil die kognitiven Funktionen früher am Tag ihren Höhepunkt erreichen und weniger äußere Ablenkungen die Routinebildung stören.
• Konsistenz ist entscheidend für die Beibehaltung von Gewohnheiten – Wenn man eine Handlung jeden Tag zur gleichen Zeit ausführt und sie mit einem bestimmten Ereignis in Verbindung bringt, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass sie zu einer dauerhaften Gewohnheit wird. Andererseits wird es schwieriger, eine dauerhafte Gewohnheit zu etablieren, wenn das Verhalten inkonsistent oder zu unterschiedlichen Tageszeiten ausgeführt wird.
• Der Schlüssel liegt darin, realistische Erwartungen zu setzen – Wenn Sie Gewohnheiten wählen, die zu Ihrem Tagesablauf passen, diese konsequent praktizieren und sich auch Fehlschläge zugestehen, ohne aufzugeben, werden Sie dauerhafte Veränderungen erreichen, die Ihre Gesundheit langfristig verbessern.

 

Das Fazit lautet, dass die Gewohnheitsbildung weniger von Willenskraft abhängt, sondern vielmehr davon, wie Verhaltensweisen in Ihrem Alltag strukturiert sind. Ich empfehle Ihnen die Lektüre von „Wie lange dauert es, eine dauerhafte Gesundheitsgewohnheit zu entwickeln?” für weitere Informationen zu diesem Thema.

Wie Sie den Autopiloten Ihres Gehirns umprogrammieren und die Kontrolle über Ihren Alltag zurückgewinnen

Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie den größten Teil Ihres Tages im Autopilot-Modus verbringen, sind Sie nicht allein und auch nicht machtlos. Studien zeigen, dass die eigentliche Ursache für dieses „automatische Leben“ die Gewohnheitsschleife des Gehirns ist, ein tief verwurzeltes System, das Reize, Routinen und Belohnungen miteinander verknüpft. Das Problem ist nicht Faulheit oder mangelnde Willenskraft, sondern dass Ihr Gehirn das Gewohnte wiederholt, auch wenn es Ihnen nicht dient.

Um sich davon zu befreien, müssen Sie Ihre Umgebung umgestalten und Ihren Geist trainieren, Auslöser zu erkennen, bevor sie die Kontrolle übernehmen. Das Ziel ist nicht, Gewohnheiten zu beseitigen, sondern sicherzustellen, dass Ihre automatischen Gewohnheiten Ihnen helfen und nicht schaden. So trainieren Sie den Autopiloten Ihres Gehirns um und bauen Gewohnheiten auf, die das Leben unterstützen, das Sie sich wünschen:

• 1. Identifizieren Sie Ihre Auslöserzyklen – Beginnen Sie damit, darauf zu achten, wann Ihre Handlungen stattfinden, nicht nur darauf, was Sie tun. Jede Gewohnheit beginnt mit einem Auslöser – einer Zeit, einem Ort, einem Gefühl oder einem Geräusch, das das Verhalten auslöst. Identifizieren Sie diese Muster und schreiben Sie sie einige Tage lang auf. Sobald Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie sie unterbrechen. Wenn beispielsweise Langeweile Ihr Auslöser für späte Snacks ist, ersetzen Sie ihn durch etwas, das das gleiche Bedürfnis befriedigt, z. B. eine Tasse Kräutertee zubereiten oder fünf Minuten lang Dehnübungen machen. Das Ziel ist es, denselben Auslöser mit einer gesünderen Routine zu verbinden, damit Ihr Gehirn automatisch eine neue Verbindung herstellt.
• 2. Nutzen Sie die Gestaltung Ihrer Umgebung zu Ihrem Vorteil – Ihre Umgebung beeinflusst Ihr Handeln stärker als Ihre Motivation es jemals tun wird. Legen Sie Ihre Trainingskleidung gut sichtbar bereit. Platzieren Sie gesunde Snacks dort, wo Sie sie zuerst sehen. Verstecken Sie die Auslöser für schlechte Gewohnheiten – legen Sie Ihr Handy während der Mahlzeiten oder der Arbeit in einem anderen Raum ab. Kleine Anpassungen in Ihrer Umgebung reduzieren die Notwendigkeit, Entscheidungen zu treffen, was die geistige Ermüdung verringert.
• 3. Verankern Sie neue Gewohnheiten in bestehenden Routinen – Die Forschung zeigt, dass Wiederholungen in einem konsistenten Kontext ein Verhalten im Autopilot-System Ihres Gehirns verankern. Verbinden Sie Ihre neue Gewohnheit mit etwas, das Sie bereits täglich tun. Wenn Sie mit Meditation beginnen möchten, tun Sie dies direkt nach dem Zähneputzen. Wenn Sie versuchen, mehr Wasser zu trinken, verbinden Sie dies mit den Mahlzeiten. Ihr Gehirn lebt von Assoziationen; sobald ein Verhalten mit einer vertrauten Aktivität verknüpft ist, erfordert es fast keine Anstrengung mehr, es beizubehalten.
• 4. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte wie in einem Spiel – Das Verfolgen von Fortschritten steigert die Motivation, da es das Belohnungssystem Ihres Gehirns aktiviert. Betrachten Sie das Aufbauen von Gewohnheiten als persönliche Herausforderung. Markieren Sie die Tage in einem Kalender, verwenden Sie eine App oder belohnen Sie sich nach einer ganzen Woche der Konsequenz. Der Schlüssel liegt darin, eine sichtbare Erinnerung daran zu schaffen, dass Sie erfolgreich sind, egal wie klein der Schritt auch sein mag.
• 5. Seien Sie geduldig und konsequent – Gewohnheiten zu ändern dauert länger, als Sie denken. Wenn Sie frustriert sind, dass sich eine neue Routine nach ein paar Wochen noch nicht festgesetzt hat, bedeutet das nicht, dass Sie versagt haben – es bedeutet, dass Ihr Gehirn noch dabei ist, sich neu zu vernetzen. Bleiben Sie konsequent und geben Sie Ihren Nervenbahnen Zeit, sich zu festigen. Je vorhersehbarer Ihre Routine ist, desto schneller wird sie zur Selbstverständlichkeit.

 

Häufig gestellte Fragen (FAQs) zur Bildung täglicher Gewohnheiten

F: Wie viel meines Alltags läuft tatsächlich auf Autopilot?

A: Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass fast 90 % Ihrer täglichen Aktivitäten automatisch ablaufen. Dazu gehören einfache Handlungen wie Zähneputzen oder das Checken Ihres Smartphones ebenso wie komplexere Routinen wie Pendeln oder das Zubereiten von Mahlzeiten.

Die meisten dieser Verhaltensweisen werden durch Reize in Ihrer Umgebung ausgelöst – wie eine bestimmte Zeit, einen bestimmten Ort oder ein bestimmtes Gefühl – und nicht durch bewusste Entscheidungen. Ihr Gehirn automatisiert diese Handlungen, um mentale Energie zu sparen, was Ihnen hilft, effizient durch den Tag zu kommen, aber es kann auch schwieriger machen, einmal etablierte unhilfreiche Muster zu durchbrechen.

F: Sind Gewohnheiten immer schlecht oder können sie mir auch helfen?

A: Gewohnheiten sind nicht der Feind – sie sind die Art und Weise, wie Ihr Gehirn Ihnen das Leben erleichtert. Dinge wie das Aufräumen nach dem Essen oder die Vorbereitung auf die Arbeit zur gleichen Zeit jeden Tag sind Beispiele für hilfreiche Gewohnheiten, die Ihr Gehirn bereits automatisiert hat. Das Problem entsteht, wenn dasselbe System unhilfreiche Routinen verstärkt, wie z. B. spätes Scrollen oder Stressessen. Sobald Sie dies verstanden haben, können Sie Ihren „Autopiloten“ neu programmieren, um sich auf Verhaltensweisen zu konzentrieren, die Sie zu besserer Gesundheit, Konzentration und Ausgeglichenheit führen.

F: Wie lange dauert es, eine neue Gewohnheit aufzubauen?

A: Die Vorstellung, dass es 21 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, ist irreführend. Eine in Healthcare veröffentlichte systematische Übersicht ergab, dass die Zeit, die zum Aufbau einer Gewohnheit benötigt wird, je nach Verhalten sehr unterschiedlich ist – von nur vier Tagen bis zu 335 Tagen. Im Durchschnitt dauert es zwischen 59 und 66 Tagen, bis sich eine neue Routine automatisch anfühlt, und gesundheitsbezogene Verhaltensweisen wie Sport oder Ernährungsumstellungen dauern oft viel länger.

Einfachere Gewohnheiten, wie jeden Morgen ein Glas Wasser zu trinken, bilden sich in der Regel schneller. Der Schlüssel ist Beständigkeit: Wiederholen Sie dieselbe Handlung im selben Kontext, bis Ihr Gehirn sie als selbstverständlich ansieht.

F: Wie kann man eine schlechte Gewohnheit am besten ersetzen?

A: Der erste Schritt ist das Bewusstsein. Identifizieren Sie, was das unerwünschte Verhalten auslöst, und ändern Sie dann bewusst Ihre Reaktion. Wenn Sie beispielsweise dazu neigen, aus Langeweile zu naschen, ersetzen Sie die Gewohnheitsschleife, indem Sie stattdessen ein Glas Wasser trinken oder leichte Dehnübungen machen. Dieser Ansatz funktioniert, weil er denselben Auslöser nutzt, aber eine neue, gesündere Routine schafft und so Ihr Gehirn schließlich umtrainiert. Mit der Zeit lernt Ihr Gehirn das neue Muster und greift automatisch darauf zurück.

F: Wie kann ich positive Gewohnheiten langfristig beibehalten?

A: Um neue Verhaltensweisen dauerhaft zu etablieren, nutzen Sie Ihre Umgebung und bestehende Routinen zu Ihrem Vorteil. Verbinden Sie die neue Gewohnheit mit etwas, das Sie bereits regelmäßig tun – wie zum Beispiel nach dem Zähneputzen zu meditieren oder nach dem Mittagessen spazieren zu gehen. Halten Sie die Auslöser sichtbar und leicht umsetzbar, indem Sie beispielsweise Ihre Sportkleidung an einem gut sichtbaren Ort aufbewahren oder gesunde Snacks in Augenhöhe aufbewahren.

Verfolgen Sie Ihre Fortschritte täglich und betrachten Sie sie als Herausforderung – das Abhaken kleiner Erfolge aktiviert das Belohnungssystem Ihres Gehirns und steigert Ihre Motivation. Bleiben Sie vor allem geduldig und konsequent. Bei der Gewohnheitsbildung geht es nicht um Willenskraft, sondern um Struktur.

@Dr. Joseph Mercola
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