Einer der wichtigsten Bestandteile unseres Heilungs- und Wachstumsprozesses besteht darin, dass wir lernen, die Schwankungen unseres Nervensystems und unsere störenden emotionalen Zustände zu beobachten und zu spüren, mit ihnen präsent zu sein und etwas Abstand zu gewinnen.
Die inneren Aufs und Abs unseres emotionalen Zustands sind Reaktionen auf Auslöser von außen und aus unserem Inneren. Wenn wir getriggert werden, verändert sich unser inneres Erleben dramatisch, und normalerweise reagieren wir darauf.
In diesem Artikel werden wir uns damit befassen, wie wir mit diesen Schwankungen präsent sein können, um Stabilität und Sicherheit in uns zu gewinnen. Wenn diese innere Stabilität fehlt, konzentrieren wir uns auf das Außen, um sie zu finden, und werden getriggert, wenn wir sie von anderen Menschen oder vom Leben im Allgemeinen nicht bekommen.
Das folgende Beispiel verdeutlicht dies:
Tricia ist eine attraktive, äußerst sensible Frau Anfang vierzig. Sie kommt zur Therapie, da sie am Boden zerstört ist durch das kürzliche Ende einer vierjährigen Beziehung mit ihrem Freund, der sie abrupt und ohne Erklärung verlassen hat. Sie ist untröstlich, und alle ihre Bemühungen, mit ihm Kontakt aufzunehmen, stoßen auf Schweigen. In unseren gemeinsamen Sitzungen wird deutlich, dass diese Zurückweisung tiefgreifende Auswirkungen auf ihr Nervensystem hat. Sie ist verwirrt, oft desorientiert, kann nur schwer Entscheidungen treffen, wird leicht von den praktischen Dingen des Lebens überwältigt und grübelt ständig darüber nach, wie ihr Freund sie auf diese Weise verlassen konnte.
Sie wurde im Alter von 10 bis 14 Jahren von ihrem Vater sexuell missbraucht und wuchs bei einer Mutter auf, die stark gestört und oft abwesend war. Die Folgen dieser schweren Traumata hat sie nie aufgearbeitet. Das Ergebnis ist, dass ihr Nervensystem leicht durcheinander gerät, und sie hat noch keinen Weg gefunden, sich zu beruhigen.
Die Arbeit, die wir leisten, hilft ihr nicht nur, die Auswirkungen ihres Traumas anzuerkennen, sondern auch, sich zu erden, indem wir ihr helfen, sich ihrer Körperempfindungen bewusster zu werden, sich mit den Höhen und Tiefen ihres inneren Zustands zu verbinden und sie sanft anleiten, ihr Nervensystem durch bewusstes Atmen regulieren zu lernen.
Es kommt auch häufig vor, dass wir wütend werden, wenn wir getriggert sind. Es aktiviert unsere Kampfreaktion, wenn wir einen Mangel an Sicherheit oder an Liebe erfahren. Und das kann ein verheerendes Gefühl sein.
Aber ganz gleich, ob ein Auslöser Angst oder Wut in uns auslöst, es ist zutiefst heilsam für uns, wenn wir lernen, unser Nervensystem zu regulieren.
Wenn wir aus einem unregulierten Zustand heraus mit Wut reagieren, eskaliert die Situation meist und bringt uns nicht mehr Würde.
Zentrierte Wut unterscheidet sich von reaktiver Wut.
Wenn wir uns Zeit nehmen, uns zu regulieren, müssen wir danach vielleicht etwas unternehmen, aber das geschieht dann aus einem anderen Raum heraus.
Das Gleiche gilt für die Notwendigkeit, Konflikte und Missverständnisse zu bereinigen, wenn wir einen Auslöser haben. Auch das kann nur dann auf konstruktive Weise geschehen, wenn wir unser Nervensystem reguliert haben, andernfalls endet es höchstwahrscheinlich in einem Drama und weiteren Verletzungen.
Lernen unseren inneren Zustand zu regulieren ist herausfordernd, denn der Drang zu kämpfen (beschuldigen, wütend werden, argumentieren), zu flüchten (ausweichen oder ablenken), zu gefallen oder zu dissoziieren ist sehr stark.
Unsere Überlebensinstinkte sind tief verwurzelt, gewohnheitsmässig und automatisch.
Es erfordert eine Kombination aus Bewusstheit und Disziplin, um zu lernen, nicht automatisch zu reagieren oder zu dissoziieren, wenn störende Reize von außen oder aus unserem Inneren kommen.
Es gibt drei Möglichkeiten, unseren inneren Zustand zu regulieren.
Eine ist die Selbstregulierung mit der Methode, die wir gleich erläutern werden.
Die zweite ist eine tiefe, verlässliche, engagierte und nährende Verbindung mit einem geliebten Menschen, mit engen Freunden, Familienmitgliedern oder sogar einem Therapeuten.
Die dritte basiert auf einer Belohnung, die durch eine Substanz wie Essen, Alkohol, Marihuana, Kokain oder andere Drogen oder durch ein Verhalten wie Sex, Pornografie, Einkaufen, Arbeiten, Surfen in den sozialen Medien, Fernsehserien oder sogar Meditation oder durch den Erwerb von materiellen Dingen, Ruhm, Macht oder Prestige erfolgen kann.
Alle 3 Wege können uns zumindest vorübergehend beruhigen.
Aber von den dreien finden wir, dass der erste Weg am hilfreichsten zu erlernen ist, da er in unserer eigenen Hand liegt, unsere innere Verbundenheit stärkt und uns nicht von einer anderen Person oder einer Substanz oder einem Verhalten abhängig macht.
Der zweite Weg, in der Verbindung mit einem anderen Menschen Beruhigung zu finden, ist wunderbar, aber es erfordert in der Regel eine gewisse Fähigkeit, unsere eigene Regulierung zu beherrschen, bevor wir gesunde Beziehungen aufrechterhalten können.
Der dritte Weg ist nicht so geschickt, denn er kann zu einer ungesunden Abhängigkeit von einer Substanz oder einem Verhalten führen und ernste Folgen für unsere Intimität, unsere Gesundheit, unser Selbstwertgefühl, unsere Kreativität und unsere Finanzen haben.
Seien wir ehrlich, die meisten von uns sind daran gewöhnt, nach einer Art von Belohnung zu suchen, wenn wir gestört sind und sogar, wenn wir nicht gestört sind. Wir haben vielleicht vertraute Belohnungsgewohnheiten, und einige davon sind vielleicht sogar gesund, wie ein gutes Essen, ein gutes Glas Wein, angenehmer Sex, Sport oder ein Hobby.
Sie können unser Stressniveau senken, uns Zufriedenheit verschaffen und sogar dem Leben einen Sinn geben. Dies ist besonders wichtig, wenn unsere Grundaktivierung hoch ist.
Das Problem ist nicht, dass wir in unserem Leben Belohnungen haben. Wir alle haben sie. Das Problem ist, dass wir von ihnen abhängig werden und die Kontrolle über unseren inneren Zustand an etwas außerhalb von uns selbst abgeben.
So erzählte eine Frau in einem Seminar kürzlich, dass sie sich nach einem Arbeitstag auf ein oder zwei Drinks am Abend freut und dies jeden Abend tut. Wir sagten, dass das Verhalten selbst nicht das Problem sei, es sei denn, es verursacht gesundheitliche Probleme. Das Problem war, dass sie auf den Alkohol angewiesen war, um sich zu beruhigen. Bei tiefergehender Arbeit könnte es für sie hilfreich sein, einen Weg zu finden, ihr Nervensystem zu regulieren, ohne auf Alkohol angewiesen zu sein.
Schauen wir uns den Prozess der Selbstregulierung an.
Er beginnt damit, dass wir die klare Absicht und das Engagement entwickeln, uns auf den Prozess des Lernens der Selbstberuhigung einzulassen.
Das bedeutet in erster Linie, dass wir uns bewusst dafür entscheiden, nicht mehr zu reagieren, zu dissoziieren oder uns auf süchtig machendes oder ablenkendes Verhalten zu verlassen, sondern eine Alternative zu finden.
Es ist hilfreich, wenn wir uns auf diesen Prozess einlassen und anfangen, uns regelmäßig auf unser Nervensystem einzustimmen. Auf diese Weise können wir spüren, wie sich der Aktivierungsgrad im Laufe des Tages verändert. Wir können spüren, ob unser Stresslevel normal ist oder ob wir stärker aktiviert sind. So bereiten wir uns darauf vor, zu erkennen, wann wir uns Zeit zum Regulieren nehmen müssen.
Wenn wir getriggert wurden, lernen wir uns zu regulieren, indem wir unseren Fokus bewusst von dem abwenden, was uns getriggert hat, die Aufmerksamkeit auf unseren Körper und unseren inneren Zustand lenken und in die Störung hineinatmen.
Der Zweck des Atmens in die Störung ist nicht, sie zu beseitigen, sondern ihr Licht und Bewusstsein entgegenzubringen, sie willkommen zu heißen und ihr Raum zu geben.
Wenn unsere Haltung darauf abzielt, die Störung zu beseitigen, stören wir uns ständig an dem inneren Druck, etwas verändern zu müssen. Transformation geschieht nur durch Annehmen, ohne jeglichen Druck oder die Vorstellung, dass sich etwas änderen muss.
Wenn wir die Störung im Körper beobachten können, sie willkommen heißen und ihr Raum geben, sind wir auf dem Weg zur Selbstregulierung.
Das erfordert Aufmerksamkeit, Disziplin und Übung.
Die Aufmerksamkeit besteht darin, zu erkennen, dass wir getriggert wurden, und uns darauf einzustimmen, wie sich das im Körper anfühlt; zu erkennen und zu akzeptieren, dass wir in unserer Beziehung und in unserem Leben überhaupt getriggert werden. Das ist ein Teil des Lebens. Und je tiefer und intensiver wir leben und lieben, desto mehr werden wir getriggert werden.
Die Disziplin besteht darin, unseren Fokus konsequent von der Quelle des Auslösers wegzulenken und unsere Aufmerksamkeit zurück auf unseren Körper und die Wirkung zu lenken, die der Auslöser auf unseren Körper und unser Nervensystem hat.
Und die Übung besteht darin, die innere Erfahrung der Störung im Körper willkommen zu heißen, zu spüren und mit ihr zu verweilen; ihr viel Raum und Liebe zu geben.
Beim Lernen, unseren inneren Zustand zu spüren und zu beobachten, ist es wichtig, die negativen Gedanken beiseite zu legen, die uns daran hindern, diesen Prozess zu vollziehen.
Oft vermischen sich unsere Gedanken mit der Angst, dem Ärger oder der Scham, die wir empfinden. Das macht es schwierig, bei der Erfahrung selbst zu bleiben, denn die Gedanken können mächtig sein und unsere Fähigkeit behindern, bei der inneren Erfahrung präsent zu bleiben.
Die Gedanken könnten lauten: “Das ist überwältigend, und ich habe keinen Raum dafür.” “Das wird nie enden.” “Das sollte nicht passieren.” “Die andere Person sollte das nicht tun.” “Ich sollte mich nicht so fühlen, nach all der Arbeit, die ich schon geleistet habe”, und so weiter.
Seit sie vor vielen Jahren zu uns kam, hatte Silvia einige Beziehungen. Und sie waren alle von einem hohen Maß an Drama geprägt. Sie wurde immer dann wütend, wenn sie das Gefühl hatte, ihr Mann sei nicht verfügbar. Sie kritisierte auch die Art und Weise, wie er sich kleidete, wie er Liebe machte, dass er nicht genug Geld verdiente und sich nicht gut um seinen Körper kümmerte. Obwohl sie anfangs bereit war, zu lernen und zu wachsen, sagte sie uns, dass sie einfach nicht den Raum oder das Selbstvertrauen hatte, um ihre Wut und ihre Ängste in den Griff zu bekommen, und dass sie fest daran glaubte, dass sie niemals die Liebe bekommen würde, die sie wollte, wenn sie nicht reagierte.
Doch mit der Zeit fiel es ihr immer leichter, mit ihren Ängsten und ihrer Wut umzugehen, unterstützt durch verschiedene Meditations-Retreats, Seminare, regelmäßige Einzelsitzungen und Meditation.
Jetzt ist sie seit einem Jahr in einer neuen Beziehung, und es fällt ihr schwer zu glauben, wie viel besser sie mit ihren Gefühlen und ihrer inneren Unruhe umgehen kann, anstatt sich auf die Veränderungen ihres Partners zu konzentrieren.
Wenn sie getriggert wird, ist sie in der Lage, die Gefühle zuzulassen und zu fühlen und sich dann aus einem Raum der Verletzlichkeit und der Verantwortung heraus mitzuteilen, anstatt zu beschuldigen. Paradoxerweise stellt sie fest, dass sie sich nicht nur weniger aufregt über die Art und Weise, wie ihr Partner ist, sondern dass sie auch weniger Anlass hat, sich darüber aufzuregen.
Der Schlüssel für Silvia war, zu erkennen, dass sie eine Veränderung brauchte, dass sie sich engagierte und beharrlich an ihrem Wachstumsprozess dran blieb, und dass sie uns und dem Prozess genug vertraute, um durchzuhalten, auch wenn es sehr schwierig war. Sich einen inneren Raum zu schaffen, um mit Störungen umgehen zu können, braucht Zeit und Übung.
Wenn wir uns zu tiefer innerer Arbeit verpflichten, können wir lernen, unsere abgespalteten Teile wieder zusammenzubringen, ohne dass wir etwas Äußeres brauchen, das uns auffüllt.
Und wir können lernen zu beobachten, wann unser verwundetes Selbst die Oberhand gewinnt, ohne dass wir unser Verhalten und unsere Entscheidungen von diesem verwundeten Teil von uns bestimmen lassen müssen.
Es ist ganz natürlich, dass wir, bevor wir mit dem bewussten Heilungsprozess beginnen, Entscheidungen treffen, die auf einem verzweifelten und heftigen Bedürfnis nach Sicherheit und Liebe basieren, ohne die langfristigen Folgen dieses Verhaltens zu bedenken.
David begann eine Beziehung mit einer Frau, weil er sich von ihrer Wildheit und Spontaneität angezogen fühlte. Er war davon überzeugt, die Liebe seines Lebens gefunden zu haben, doch schon nach kurzer Zeit begannen sie sich ständig zu streiten. Nach einem Jahr Beziehung empfand er sie als zu fordernd und kontrollierend, und sie trennten sich. Er kehrte zu einer früheren Geliebten zurück, die viel stabiler und fürsorglicher ist und mit der er gut zusammenleben kann, der aber die Intensität und das Feuer seiner vorherigen Partnerin fehlt.
Er sehnt sich nach der Aufregung, die er mit der anderen Frau hatte. Ein Teil von ihm begrüßt die Stabilität, Liebe und Fürsorge seiner jetzigen Partnerin, aber ein anderer Teil sehnt sich nach mehr Intensität und Lebendigkeit.
Dieses Dilemma, das wir oft beobachten, ist ein Symptom dafür, dass er sich in einem “unreifen Bewusstseinszustand” befindet und aus diesem heraus handelt. Es wird von verschiedenen Anteilen in ihm angetrieben, die innerlich noch nicht integriert sind – seinem Bedürfnis nach Stabilität und beständiger Liebe, und seinem Bedürfnis nach Abenteuer, Stimulation und Abwechslung.
Er versucht immer noch, diese beiden Teile seiner selbst im Außen zu finden – in einem anderen Menschen.
Das Gute daran ist, dass er sich seiner misslichen Lage bewusst ist und bereit ist, daran zu arbeiten.
Schauen wir uns nun die Selbstregulierungsmethode, die wir unterrichten, genauer an:
a. Unsere Auslöser und unser reaktives Selbst beobachten
Der erste Schritt besteht darin, sich bewusst zu machen, wann wir getriggert werden und wie wir auf automatische, gewohnheitsmäßige und zwanghafte Weise reagieren. In diesem Schritt geht es darum, zu spüren, wann wir getriggert werden und zu fühlen, wann wir impulsiv aus unserem verletzten, unreifen und reaktiven Selbst heraus handeln.
Oft setzt unsere Bewusstsein erst ein, nachdem wir reagiert haben und wir die Folgen bemerken. Und das ist gut so. Wir müssen irgendwo anfangen, und es ist wichtig zu verstehen, dass unsere Reaktivität von unserem emotionalen limbischen Gehirn ausgeht, das die Dinge so schnell wie möglich ändern will. Wir handeln sehr schnell aus einem Überlebensinstinkt heraus und suchen verzweifelt nach Sicherheit und Liebe.
Da Tricia, Silvia und David beispielsweise als Kinder keine sichere und liebevolle Umgebung hatten, haben sie heute das verzweifelte Bedürfnis, sich geliebt und sicher zu fühlen. Das ist der Grund für ihre Reaktivität, für die heftigen Aufs und Abs in ihrem Nervensystem und für ihre überstürzten Entscheidungen. Aber die meisten von uns, selbst wenn wir als Kind ein sichereres Umfeld hatten, können immer noch sehr emotional und reaktiv sein, wenn wir getriggert werden.
In dieser Phase der Arbeit werden wir uns unserer besonderen Empfindlichkeiten bewusst, die uns dazu bringen, reaktiv zu werden, wenn wir getriggert werden. Je mehr wir uns unserer Empfindlichkeiten bewusst werden, desto mehr bemerken wir, in welchen Situationen wir am ehesten reaktiv werden.
Wir können zum Beispiel sehr empfindlich darauf reagieren, wenn man uns sagt, was wir tun sollen, wie wir uns fühlen, verhalten oder sein sollen, oder sehr empfindlich auf Momente, in denen wir uns nicht verstanden oder gehört fühlen. Wir beginnen auch zu erkennen, wie es sich anfühlt, wenn wir zwanghaft aus unserem verletzten Selbst heraus reagieren.
Das Leben in unserem reaktiven Selbst hat ein bestimmtes Gefühl. Es ist nicht geerdet, nicht zentriert und durch den verzweifelten Versuch motiviert, eine Lösung zu finden, um unangenehme Gefühle wie Angst oder Scham loszuwerden, und zwar durch etwas von außen, eine Substanz, ein Verhalten oder eine Person.
Es ist transformierend, wenn wir beginnen, uns diesen Teil von uns bewusst zu machen und ihn in sanfter Weise dazu zu bringen, unser Leben nicht zu bestimmen.
Dies bringt uns zum zweiten Aspekt des Erlernens der Selbstregulierung.
- Sich vom Auslöser und dem reaktiven Selbst zurückziehen
Wenn wir getriggert werden oder wenn wir auf äußere Unterstützung angewiesen sind, um unsere Störungen, unsere Scham, unseren Schmerz oder unsere Angst zu beruhigen, ist unsere Aufmerksamkeit nach außen gerichtet. Sie richtet sich entweder auf eine Person oder auf einen störenden Auslöser, und wir versuchen verzweifelt, die Person oder den Auslöser zu ändern.
Oder sie konzentriert sich darauf, eine Belohnung zu finden, eine Substanz oder ein Verhalten, um die Angst zu beenden. Der zweite Aspekt des Lernens, unsere Höhen und Tiefen zu meistern, besteht darin, die Aufmerksamkeit, die Energie und den Fokus wieder auf uns selbst zu lenken und die Energie bewusst von der Quelle des Auslösers oder der Belohnung wegzuziehen.
Was bedeutet das? Es bedeutet, dass wir uns nicht darauf konzentrieren, wie wir das, was uns triggert, ändern oder beheben können, sondern dass wir uns sagen: “Nein, das werde ich dieses Mal nicht tun. Dieses Mal werde ich meine ganze Aufmerksamkeit wieder auf mich selbst richten.” Das erfordert ständiges Üben, denn das ist nicht das, was unser Nervensystem will, und schon gar nicht das, was unser verletztes Selbst will.
Wenn wir den Fokus wieder auf uns selbst richten, sind wir bereit für den dritten Aspekt dieses Prozesses.
- Die Körperempfindungen spüren und die negativen Gedanken identifizieren
Es reicht nicht aus, den Fokus wieder auf uns selbst zu lenken. Wenn wir getriggert sind, hat das eine unmittelbare und direkte Auswirkung auf unser Körpergefühl und auf unser Denken. Unsere Körperenergie zieht sich zusammen, unsere Atmung wird schnell und flach, wir können wütend oder ängstlich werden oder beides, und wir können den Zwang verspüren, zu kämpfen, zu fliehen, zu dissoziieren oder zu gefallen – je nachdem, welche Reaktion wir in diesem Moment wählen. Allein schon, dass wir den Impuls, zu reagieren oder uns abzulenken, beobachten und fühlen, ohne es zu tun, ist schon ein großer Schritt.
Und wie bereits erwähnt, hat ein Auslöser auch eine direkte und unmittelbare Auswirkung auf unser Denken, oft mit vertrauten negativen Einstellungen, Glaubenssätzen, Schlussfolgerungen und Annahmen. Es ist hilfreich, die negativen Gedanken aufzuschreiben, damit wir sie identifizieren und ihnen etwas Raum geben können. Meistens sind wir uns dieser Gedanken nicht bewusst und wissen nicht, wie sie unsere Aktivierung und unser Leben im Allgemeinen beeinflussen.
Es erfordert Achtsamkeit und Disziplin, beiden Aspekten des Auslösers Aufmerksamkeit zu schenken. Das tun wir normalerweise nicht.
Es gibt eine natürliche Rückkopplungsschleife zwischen dem, was wir denken, und dem, was wir im Körper fühlen.
Wenn wir uns dessen nicht bewusst sind, verstärken die Gedanken das Gefühl der Bedrohung im Körper. Der Geist bleibt in einem Zustand von Ärger, Misstrauen, Unruhe und Emotionalität, und der Körper ist gestresst, angespannt, verkrampft, und unsere Atmung wird flach.
Sobald wir uns der Körpererfahrung und der Gedanken bewusst sind, können wir aktiv in die Körpererfahrung hineinatmen, um das Nervensystem mit unserem Atem zu beruhigen. Wir nennen das ” in das Feuer hineinatmen”.
Während wir bewusst atmen und uns auf den Körper konzentrieren, müssen wir die Gedanken, die von Angst und Scham getrieben sind, aktiv von der tatsächlichen Körpererfahrung trennen, damit wir präsent bleiben können, wie sich die Störung tatsächlich im Körper anfühlt.
Dieser Prozess ist eine aktive heilende Meditation, die Übung, Ausdauer und Engagement erfordert. Die Meditation beinhaltet, dass wir unseren Zwang zu reagieren eindämmen und uns dann bewusst auf den Körper konzentrieren, die Gedanken beiseite schieben und in die Störung und die Gefühle im Körper hineinatmen.
Zusammenfassend beschreiben wir drei Aspekte wie wir lernen, unsere Aktivierung und die Schwankungen unseres inneren Zustands zu regulieren.
1. Die Auslöser und unsere Reaktivität beobachten.
2. Uns von der Quelle des Auslösers zurückziehen und uns unserer inneren Erfahrung zuwenden.
3. Die Körperempfindungen spüren, die negativen Gedanken identifizieren und mit sanfter Achtsamkeit und Disziplin in die Erfahrung im Körper hineinatmen.
Der Prozess braucht Zeit und Geduld, aber er wird leichter und mit der Übung vertrauter.
Die Fähigkeit, zu lernen, unsere Emotionalität, unsere Reaktivität und unsere Neigung, abzuschalten, zu beherrschen, bringt uns enormen Selbstrespekt und Würde, da wir in unserem Leben ohnehin immer wieder getriggert werden.
Es ist, als würden wir zum ersten Mal ins Leben treten.
Mit Liebe,
Krish and Amana
@Learning Love Newsletter Nr. 1, 2023
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