Fertiggerichte bringen uns offenbar dazu, mehr zu essen, als gesund und nötig wäre. Wieso verführt uns Fertigessen so sehr?
Fertigessen verleitet uns, mehr zu essen – und macht uns dick
Ob Clean Eating, Paleo oder Superfood – sich bewusst, natürlich und gesund zu ernähren liegt im Trend. Gleichzeitig aber greifen immer mehr Menschen zu Fertiggerichten: Jedes Jahr machen Hersteller mehr Umsatz mit hoch-prozessierten Lebensmitteln wie Tiefkühlpizzen, Snacks, Fleischextrakten oder Limonaden.
Forschende des National Institute of Health in den USA haben 2019 in einer Laborstudie untersucht, welchen Einfluss stark verarbeitete Nahrung auf unser Essverhalten hat. Der Effekt war deutlich: Probandengruppen aßen bei hoch-prozessierter Ernährung etwa 500 kcal mehr als bei einer Diät aus frischen Nahrungsmitteln – und nahmen dadurch zu. Und das, obwohl die Nahrungsmittel in puncto Fett, Zucker, Salz, Ballaststoffe und Kalorien völlig gleich waren.
Heißt: Fertiggerichte verleiten uns offenbar dazu, mehr zu essen. Diese Laborstudie war die erste ihrer Art und die Stichprobe relativ klein, aber die Ergebnisse deuten schlüssig darauf hin, dass wir mehr Fertigprodukte essen als nötig. Auch viele Nicht-Labor-Studien bringen Fertiggerichte mit Übergewicht in Verbindung.
Darum sollten wir drüber sprechen:
Wir wissen, dass uns Fertigessen schadet – und können trotzdem nicht davon lassen
Ein Grund ist praktischer Natur: Sie sind günstig, haltbar und bequem.
Egal ob an der Tankstelle, beim Kiosk oder beim Warten an der Supermarktkasse – der Griff zur abgepackten Salami oder zum Schokoriegel ist schnell getan. Auch wer nicht Tim Mälzer heißt, braucht nur eine Mikrowelle, um schnell ein komplettes Gericht zu zaubern. Und im Vergleich zu frischen Lebensmitteln sind Fertiggerichte in der Regel nicht nur deutlich billiger, sie halten sich im Gefrierschrank oder eingeschweißt im Küchenschrank auch noch ewig. Im stressigen Alltag haben hoch-prozessierte Lebensmittel also einige sehr verlockende Vorteile.
Aber: Wir schätzen den Nährwert der Gerichte falsch ein
Unser Gehirn ist darauf trainiert, sich zu merken, wie viel Energie Lebensmittel haben. Wenn wir zum Beispiel eine Erdbeere essen, gelangt der Zucker der Frucht in den Blutkreislauf. Dies setzt ein Signal des Hormons Dopamin im Striatum, dem Belohnungszentrum des Gehirns, frei. Das Gehirn merkt sich dieses Signal. Wenn wir das nächste Mal eine Erdbeere sehen oder schmecken, wird dieselbe Menge an Dopamin ausgeschüttet. Das Gehirn schätzt also unbewusst schon vor dem Essen ab, welchen Nährwert die Erdbeere hat und trifft die Entscheidung, sie zu essen – oder eben nicht.
Was für natürliche Lebensmittel wunderbar funktioniert, kommt bei hoch-prozessierten Nahrungsmitteln ins Stolpern: Wenn die eigentlich bekannte Erdbeere auf einmal aus Zuckerperlen besteht und mit Gelatine gefüllt ist, löst das im Gehirn unklare Dopaminsignale aus. Fertigessen, Snacks und Süßwaren enthalten Nährstoffe in Mengen und Kombinationen, die bei frischen Lebensmitteln nicht vorkommen. “In der Natur gibt es zum Beispiel nichts, das eine Kruste hat und innen aus purem Zucker besteht”, erklärt Dr. Stefan Kabisch vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Die Folge: Unser Nährwert-Alarmsystem strauchelt, wir essen häufig zu viel.
Viele prozessierte Lebensmittel enthalten neben Zuckern wie Glucose oder Saccharose zusätzlich kalorienarme Süßstoffe wie Aspartam. Diese Zucker-Kombinationen gibt es bei frischen Lebensmitteln nicht, sie überfordern uns. Ist eine Erdbeere zum Beispiel künstlich nachgesüßt und doppelt so süß wie gewohnt, dann passen Geschmack und erfahrungsgemäßer Energiegehalt nicht zusammen. Die Weiterleitung des Energiegehalts ans Gehirn und die Weiterverarbeitung der Nährstoffe funktioniert dann nicht mehr richtig: Vermutlich baut der Körper Glucose nicht richtig ab und speichert Fett. Wir nehmen zu.
Für Dr. Kabisch spielt auch die Konsistenz der Fertigprodukte eine Rolle: “Es würde wohl niemand zehn Mangos essen. Den Saft von zehn Mangos und die entsprechenden Nährstoffe kann man aber ziemlich leicht zu sich nehmen.”
Fertiggerichte machen süchtig
Während des Essens steigen normalerweise die Hormone Insulin und Leptin in unserem Körper an – irgendwann sind wir satt. Denn normalerweise dämpft das Sättigungshormon Leptin die Endorphine, die dafür sorgen, dass wir das Essen verlockend finden. Nehmen wir aber eine fettige Fertigmahlzeit oder eine zuckersüße Schokoladentorte zu uns, setzt das so viel Dopamin und Endorphine frei, dass das Sättigungshormon nicht mehr dagegen ankommt – die Wirkung von Insulin und Leptin ist unterdrückt. Die Dopamin-Antwort ist stärker als bei natürlichen Lebensmitteln, sozusagen eine Überdosis Befriedigung. Die Folge: Das Belohnungszentrum im Gehirn drängt uns dazu, den “Kick” immer häufiger und stärker zu wiederholen, auch wenn und obwohl wir wissen, dass die Lebensmittel schädlich für uns sind.
Dabei spielen auch die Gene eine Rolle: Viele stark übergewichtige Menschen haben weniger Dopamin-Rezeptoren und können Dopamin daher im Gehirn nicht so gut wahrnehmen wie Normalgewichtige. Sie brauchen mehr und stärkere Auslöser, um dieselbe Befriedigung zu fühlen. Dieser Kreislauf aus Dopamin-Kick und Gewöhnung findet sich auch bei Drogen- oder Alkoholsucht.
Gleichzeitig ist der Begriff “Trostessen” ziemlich zutreffend: Leckeres Essen mit Geschmacksverstärkern, Fett und Zucker wirkt Stresssymptomen entgegen. Verzichten wir auf diese Lebensmittel, leiden wir unter Entzugserscheinungen. Es fällt uns immer schwerer, ohne die “Tröster” auszukommen.
Wir können und wollen sehr viele Kohlenhydrate und Fette essen
Bevor wir nicht satt sind, hören wir in der Regel nicht auf zu essen. Wie aber merkt der Körper, dass er genug hat? Nach der Protein-Leverage-Hypothese machen uns weder Fett noch Zucker, sondern nur Proteine satt. Wir können einige für uns wichtige Aminosäuren wie Leucin und Valin nicht selber produzieren, müssen sie also über Proteine aufnehmen. Unser Körper achtet deswegen darauf, dass wir immer genug, aber nicht zu viele Proteine essen.
Das Problem hier: Fertiggerichte enthalten oft sehr viel zugesetzte Fette oder Kohlenhydrate wie Zucker. Um unsere Wunsch-Proteinmenge zu erreichen, essen wir also eine Menge Fett und Kohlenhydrate nebenbei mit. Auch in der Laborstudie nahmen die Proband:innen durch frisch zubereitetes Essen sehr ähnliche Mengen Protein zu sich wie durch Fertiggerichte, aßen bei den Fertiggerichten aber deutlich mehr Fett und Kohlenhydrate – und dadurch mehr Kalorien.
Hinzu kommt, dass wir unbewusst Lebensmittel besonders attraktiv finden, die wie Kuchen, Tiefkühlpizza und Schokolade sowohl Fett als auch Kohlenhydrate enthalten. Schuld ist unser evolutionäres Steinzeit-Gehirn: Verhungern war sehr lange ein viel größeres Problem für uns als Übergewicht. Wir sind also sozusagen darauf programmiert, hochkalorisches Essen toll zu finden. Stress verstärkt diese Lust auf Fettiges und Kohlenhydrate noch.
Ist das alles?
Manche dieser Mechanismen sind nicht zweifelsfrei und vollständig im Menschen erforscht, vermutlich ist es noch um einiges komplexer. Aber viele der bisherigen Ergebnisse legen nahe: Prozessierte Lebensmittel führen dazu, dass wir mehr und ungesünder essen, als gut für uns ist.
Aber:
Nicht nur Übergewicht ist die Folge
Auch auf anderer Ebene greifen Fast Food und Co. in unser Leben ein. Wenn wir uns aus Zeitmangel mit dem Snack von der Supermarktkasse begnügen und ihn allein am Schreibtisch essen, geht uns etwas verloren, das uns als soziale Wesen ausmacht: Wir kochen und essen nicht mehr zusammen, sondern nebenbei, am Computer, im Auto oder in der U-Bahn. Wir essen unbewusster und dadurch oft auch zu viel.
Auch ökologisch sind Fertiggerichte problematisch: Die Hersteller brauchen viele billige Inhaltsstoffe, daher setzt die Landwirtschaft vermehrt auf ökosystemfeindliche Monokulturen. Fertigessen zeichnet sich außerdem dadurch aus, dass es oft aufwändig verpackt ist. Der Verpackungsmüll und lange Transportwege belasten die Umwelt und das Klima.
Und jetzt?
Nährwertampel, Verbot, Verzicht?
Die Lösung des Dilemmas wäre eigentlich einfach: Auf Fast Food und Fertigessen verzichten, selber frisch kochen. Aber so leicht ist es eben nicht. Wer sich informiert, der weiß genau, dass Fertiggerichte ungesund für uns sind. Doch “lecker” ist eben manchmal ein lauteres Argument als “gesund”.
Politiker:innen denken schon lange darüber nach, wie man uns dazu bringen kann, uns gesünder zu ernähren. Mit dem 2020 eingeführten “Nutri-Score”, einer Nährwertampel, soll für Verbraucher:innen mit einem Blick auf die Verpackung eines Lebensmittels erkennbar sein, ob das Produkt einer gesunden Ernährungsweise entspricht.
Das große Problem dabei: Die Kennzeichnung bleibt für die Industrie freiwillig. Zudem lässt sich für Verbraucherinnen und Verbraucher schwer nachvollziehen, wie sich der Nutri-Score berechnet. Ginge man zum Beispiel nur nach dem Zuckergehalt, bekämen auch Obstsorten wie Weintrauben, die viel Fruchtzucker enthalten, ein schlechtes Zeugnis. Ginge man nur nach dem Fettgehalt, müsste man auch Olivenöl als ungesund deklarieren.
Zu unterscheiden, wie stark verarbeitet Lebensmittel sind, könnte eine Alternative sein. Das NOVA-System definiert beispielsweise vier Stufen von unprozessierten bis hin zu hoch-prozessierten Lebensmitteln. Für Dr. Kabisch ist das Schema allerdings zu grob, es listet beispielsweise sowohl Weißbrot als auch Vollkornbrot in Stufe 3. “Nicht prozessierte Produkte sind auch nicht zwingend gesünder”, sagt Dr. Kabisch. “Man muss unterscheiden, ob die Inhaltsstoffe natürlich vorhanden oder künstlich zugesetzt sind. Die entscheidende Größe ist hier Ursprünglichkeit.“
Ein weiterer Ansatzpunkt könnte sein, hoch-prozessierten Lebensmitteln weniger Zucker, Fett und andere ungesunde Stoffe zuzusetzen. Die Zustimmung ist groß: Im Ernährungsbericht 2019 des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft sind 84 % der Befragten für weniger Zucker in Fertigprodukten. 2018 haben Vertreter:innen der Lebensmittelindustrie mit Bundesernährungsministerin Julia Klöckner vereinbart, Inhaltsstoffe wie Salz, Zucker und Fett in Fertiggerichten zu reduzieren und die Portionen zu verkleinern. Allerdings ist diese Absprache freiwillig und wird daher von Verbänden wie Foodwatch kritisiert.
Was kann ich also selber tun? Den inneren Neandertaler werden wir in absehbarer Zeit nicht los. Also gilt es, sich mit ihm zu arrangieren, ihn zu verstehen, ihn aber auch zu hinterfragen. Was helfen kann: Sich Zeit zu nehmen für Kochen und Essen. Sich bewusst mit Nahrung auseinanderzusetzen. Und sich hin und wieder eine Entwöhnungsphase von Ungesundem zu gönnen.
@ Andrea Herrmann
Fotonachweis: unsplash.com / @ Tamas Pap
